Es war eine spontane Entscheidung. Nach einem 10-Kilometer-Spaziergang mit Freunden dachte ich mir:
„Wenn du dich jetzt nicht anmeldest, findest du immer wieder Ausreden und machst es am Ende doch nicht.“
Also meldete ich mich an. 100 Kilometer. 24 Stunden. Jetzt gab es kein Zurück mehr.
Doch eine Frage schoss mir sofort in den Kopf:
Wie bereite ich mich auf so eine extreme Herausforderung vor?
Training für 100 km – Wo fängt man an?
Meine längste Strecke bisher? 30 km.
Wie also trainiert man für 100 km, wenn man noch nie so weit gelaufen ist?
Ich hatte unzählige Fragen:
- Wie oft sollte ich trainieren?
- Welche Distanzen sind sinnvoll?
- Was muss ich für eine solche Belastung stärken – Muskeln, Gelenke, Ausdauer?
Ich suchte nach Antworten – und stieß auf ChatGPT. Doch schnell kam ich an die Grenzen der kostenlosen Version. 24 Stunden auf eine Antwort warten? Das würde zu lange dauern.
Also entschied ich mich für die Pro-Version – und plötzlich öffneten sich ganz neue Möglichkeiten.
👉 „Ich habe am 17. Mai meinen 100 km Marsch. Kannst du mir einen Trainingsplan erstellen?“
Die Antwort kam prompt. Ein detaillierter Plan mit wöchentlichen Wanderungen, Kraftübungen und einem langen Marsch pro Woche.
Nach jedem langen Marsch gebe ich Feedback: Was lief gut? Was war schwer?
Der Plan wird angepasst – immer weiter optimiert, um mich bestmöglich vorzubereiten.
Mein Trainingsplan für die 100 km
🏋️♂️ Krafttraining für Beine & Rumpf
- Kniebeugen (Squats) – 4 x 10-12 Wiederholungen
- Step-Ups – 3 x 12 pro Bein
- Ausfallschritte (Lunges) – 3 x 10 pro Bein
- Wadenheben (Calf Raises) – 4 x 15-20 Wiederholungen
💪 Core-Stabilität für Haltung & Balance
- Planks – 3 x 45-60 Sekunden
- Seitlicher Plank – 3 x 30 Sekunden pro Seite
- Hüftbrücke (Glute Bridge) – 3 x 15 Wiederholungen
- Russische Twists – 3 x 15 pro Seite
🚶♂️ Langes Gehen & Gewöhnung an Belastung
- Ein langer Marsch pro Woche (30-50 km)
- Zwei Tage hintereinander 30-40 km laufen – um zu testen, wie der Körper reagiert
💡 Tipp von erfahrenen Ultramarsch-Läufern:
„Vergiss fancy Training – du musst einfach Strecke machen!“
Ernährung für den 100 km Marsch – Ketogen & Carnivore
Die nächste große Frage: Wie versorge ich meinen Körper richtig?
Ich ernähre mich ketogen/carnivore – doch das, was bei den Verpflegungspunkten angeboten wird (Brot, Nudeln, Gels), passt nicht zu meinem Ernährungsstil.
Also musste ich mir selbst einen Plan machen.
👉 „Was sollte ich für einen langen Marsch mitnehmen?“
🔹 Antwort für eine 42 km Strecke:
📌 Energiebedarf: 2.267 kcal
🍳 Fett: 212 g | 🥩 Protein: 94 g
Meine bisherigen Favoriten:
🥓 Parmesan & Salami – wenig Gewicht, viel Energie
🥜 Macadamia-, Pekan- & Zedernüsse – reich an Fetten
🥚 Gekochte Eier – Proteine & Elektrolyte
Auf jedem Trainingsmarsch teste ich neue Lebensmittel und passe meine Strategie an.
💡 Lernen durch Erfahrung: Ich begann mit Parmesan & Salami – und werde am Ende des 100 km Marsches eine perfekt optimierte Verpflegung haben.
Die mentale Herausforderung
100 km sind nicht nur körperlich hart – die größte Herausforderung ist mental.
Irgendwann tut alles weh. Die Beine brennen, der Schlafmangel macht sich bemerkbar. Dann kommt der Moment, in dem sich entscheidet, ob man weitermacht oder aufgibt.
Wie kann ich mich mental vorbereiten?
- Gewöhnung an Müdigkeit – lange Läufe ohne große Pausen
- Lernen, den eigenen Körper zu lesen – wann brauche ich Energie, wann Erholung?
- Mit Rückschlägen umgehen – Schmerzen akzeptieren, aber nicht aufgeben
💡 Mein Motto für den 100 km Marsch:
„Es wird hart. Aber ich habe mich vorbereitet. Und ich werde ins Ziel kommen.“
Mein Fazit – Ich freue mich auf die Herausforderung!
Die Vorfreude wächst mit jedem Training. Ich merke, wie mein Körper stärker wird, wie meine Ausdauer steigt.
📌 Was bleibt jetzt noch?
- Weiter trainieren, Distanzen steigern
- Die perfekte Ernährung für den Marsch testen
- Die mentale Stärke aufbauen
Ich bin gespannt auf den Tag X – und auf das Abenteuer, das vor mir liegt!
Wie bereitest du dich auf lange Distanzen vor?
Bist du schon mal 100 km am Stück gegangen? Welche Erfahrungen hast du gemacht?
Lass es mich in den Kommentaren wissen! 🚀
