Hinweis vorab:
Der folgende Beitrag stammt von meinem guten Freund Julien, der selbst ketogen lebt, leidenschaftlich Ausdauer- und Kraftsport betreibt und tief in der Praxis verankert ist. Ich freue mich, seine wertvollen Erfahrungen und sein Wissen hier mit euch teilen zu dürfen.
🥑 Einführung in die ketogene Ernährung
Die ketogene Ernährung reduziert die Kohlenhydratzufuhr drastisch, wodurch der Körper gezwungen wird, primär Fett als Energiequelle zu nutzen. Dieser Stoffwechselwechsel wird als „Fettadaption“ oder „Keto-Adaption“ bezeichnet. Eine geringere Kohlenhydratzufuhr führt zu niedrigeren Insulinspiegeln. Insulin fördert normalerweise die Glukosespeicherung und hemmt den Fettabbau. Mit weniger Insulin steigt der Fettabbau (Lipolyse).
🧪 Glykogenspeicher und Glukoneogenese
Beim Einstieg in eine ketogene Ernährung werden die Glykogenspeicher in den Muskeln (gespeicherte Glukose) schnell entleert, da der Körper es gewohnt ist, Glukose als primäre Energiequelle zu verwenden. Der Körper kann Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen herstellen – hauptsächlich aus Proteinen und Glycerin (aus dem Fettabbau) – durch einen Prozess namens Glukoneogenese. Dieser Prozess hilft, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, insbesondere für Gewebe wie das Gehirn, das auf Glukose angewiesen ist. Selbst mit Glukoneogenese sind die Glykogenspeicher bei einer ketogenen Ernährung in der Regel geringer als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. Dies kann sich auf hochintensive Aktivitäten auswirken, die stark auf Glykogen angewiesen sind.
🔥 Ketonkörper: Eine alternative Energiequelle
Mit zunehmendem Fettabbau wandelt die Leber Fettsäuren in sogenannte Ketonkörper um. Ketone können als alternative Energiequelle von vielen Geweben genutzt werden, einschließlich Gehirn, Muskeln und Herz. Bei Ausdauerbelastungen können Ketone eine nachhaltige Energiequelle darstellen, was Glykogen spart und Ermüdung hinauszögern kann.
Ketone können auch die Blut-Hirn-Schranke überwinden und dem Gehirn als Energiequelle dienen – ein großer Vorteil, der deutlich spürbar wird, sobald dieser Prozess einsetzt.
💧 Auswirkungen auf Wasser- und Elektrolythaushalt
Wenn die Kohlenhydratzufuhr sinkt, fällt der Insulinspiegel. Dies veranlasst die Nieren dazu, mehr Natrium und Wasser auszuscheiden. Die erhöhte Natriumausscheidung kann zu einem Elektrolytungleichgewicht führen, einschließlich Kalium und Magnesium. Die Kombination aus erhöhtem Wasserverlust und Elektrolytungleichgewicht kann besonders bei intensiver oder langanhaltender körperlicher Belastung das Risiko einer Dehydrierung erhöhen.
Wenn du ein Ausdauersportler auf ketogener Ernährung bist, musst du die Flüssigkeitszufuhr priorisieren, indem du über den Tag verteilt viel Wasser trinkst – insbesondere vor, während und nach dem Training. Natrium ist entscheidend für den Flüssigkeitshaushalt, die Nervenfunktion und Muskelkontraktionen. Da der Körper bei ketogener Ernährung mehr Natrium ausscheidet, ist eine zusätzliche Zufuhr notwendig – z. B. durch das Salzen von Speisen, den Konsum von elektrolythaltigen Getränken oder Salztabletten.
Neben Natrium sind auch Kalium und Magnesium wichtige Elektrolyte, die bei einer ketogenen Ernährung schnell verloren gehen können. Elektrolytreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sollten daher in Betracht gezogen werden.
Die Anfangsphase der Keto-Adaption ist oft mit einem erhöhten Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten verbunden. Mit der Zeit wird der Körper effizienter in der Regulation dieser Prozesse, dennoch bleibt eine ausreichende Zufuhr essenziell.
🏃♂️ Keto für Ausdauer – Chancen und Grenzen
Ketogene Diäten können effektiv für lang andauernde, niedrig- bis moderat-intensive Ausdaueraktivitäten sein, bei denen hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung genutzt wird. Hochintensive Aktivitäten, die stark auf Glykogen angewiesen sind, können unter ketogener Ernährung herausfordernder sein. Manche Sportler können sich jedoch anpassen und ihre Leistung auch in diesen Bereichen verbessern. Die Reaktion auf eine ketogene Ernährung ist individuell verschieden. Einige Sportler erfahren eine deutliche Leistungssteigerung, während andere Schwierigkeiten haben.
🔁 Fettadaptiert unterwegs: Unterschiede beim Nachfüllen
Wenn du fettadaptiert bist und an Events wie langen Wanderungen, Ultratrails, Marathons, Triathlons etc. teilnimmst, unterscheidet sich deine Strategie zur Energiezufuhr deutlich von der eines kohlenhydratabhängigen Athleten.
🥥 Energiezufuhr aus Fett
Als fettadaptierter Athlet verlässt du dich stark auf deine Fähigkeit, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Daher liegt der Fokus während langer Aktivitäten auf der Auffüllung der Fettreserven.
Geeignete Quellen sind: Nussbutter (z. B. Mandel- oder Erdnussbutter), Nüsse und Samen, Avocado, Kokosöl oder MCT-Öl, fettreiche Milchprodukte (sofern verträglich).
💪 Proteinzufuhr nicht vernachlässigen
Protein ist entscheidend für die Muskelreparatur und zur Vorbeugung von Muskelabbau während längerer Belastung.
Quellen sind: Trockenfleisch, Proteinpulver (Molke, Casein oder pflanzlich), Käse.
🍓 Strategischer Kohlenhydrateinsatz
Auch wenn Fett die Hauptenergiequelle ist, können einige Kohlenhydrate vorteilhaft sein – besonders während intensiver Rennabschnitte. Ziel ist es, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, ohne eine starke Insulinantwort auszulösen.
Geeignete Quellen sind: Früchte mit niedrigem glykämischen Index (z. B. Beeren), kleine Mengen Süßkartoffeln oder andere Wurzelgemüse.
⚠️ Elektrolyte gezielt ergänzen
Wie bereits erwähnt, ist das Elektrolytgleichgewicht entscheidend – besonders bei starkem Schwitzen über längere Zeiträume.
Wichtige Quellen: Salztabletten, elektrolythaltige Getränke, salzige Snacks.
💧 Flüssigkeit regelmäßig zuführen
Konsistente Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Wasser und elektrolythaltige Getränke sollten regelmäßig konsumiert werden.
⏱️ Timing & Verträglichkeit
Die Energiezufuhr sollte gleichmäßig über das Event verteilt erfolgen, statt in großen, seltenen Mahlzeiten. Achte auf leicht verdauliche Lebensmittel, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Höre auf die Signale deines Körpers und passe die Zufuhr entsprechend an.
🧪 Teste dein System im Training
Es ist wichtig, diese Strategien bereits im Training zu testen, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Die Bedürfnisse beim Nachfüllen von Energie variieren je nach Intensität, Dauer und individuellem Stoffwechsel. Ultra-Ausdauer-Events können für den Verdauungstrakt belastend sein – deshalb ist es entscheidend, gut verträgliche Lebensmittel zu wählen.
🧭 Fazit: Keto als Langstreckenstrategie
Kurz gesagt: Wenn du fettadaptiert bist, basiert deine Energiezufuhr auf nachhaltiger Energie aus Fett – mit besonderem Fokus auf Elektrolytgleichgewicht und Flüssigkeitszufuhr.
